Redukcia hmotnosti a pohybová aktivita

Autor: mdiet .sk | 23.10.2014 o 17:20 | (upravené 23.10.2014 o 17:29) Karma článku: 4,00 | Prečítané:  1088x

Pohybová aktivita je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu. Pohyb a správna výživa sa spolupodieľajú na vytváraní, ale aj udržiavaní zdravia. Môžeme ísť dokonca ďalej a vyhlásiť, že jedno bez druhého nefunguje. Nestačí teda len zdravo sa stravovať alebo na druhej strane len športovať a nestarať sa o primeranú výživu. Aby to fungovalo, aby sme mohli žiť plnohodnotný život, tak sa o obe stránky mince musíme starať súčasne.

Pri bežnej nízkoenergetickej redukčnej diéte (so zachovaním stávajúceho pomeru živín) s relatívnou inaktivitou, je podiel úbytku svalovej hmoty na úbytku celkovej hmotnosti vysoký a dosahuje až 41 %. Čo si neuvedomujú takto chudnúci ľudia, ktorí sú uspokojení poklesom celkovej telesnej hmotnosti. Pritom skoro až polovica takto stratenej hmotnosti môže pripadať na stratu aktívnej svalovej hmoty. A čo situáciu ešte zhoršuje je, že po prerušení diéty (veď diéty tohto druhu ani nie je možné dlhodobo dodržiavať) začne telo opäť zhromažďovať zásoby energie v podobe tukového tkaniva, ktorým sa nahradzuje aj stratené  svalstvo. Tým sa postupne mení štrukturálne zloženie tela na úkor aktívnej svalovej hmoty. To má za následok zmeny v bazálnom metabolizme, v zmysle znižovania jeho hodnôt, s nástupom statickej fázy obezity, kedy už môžeme obéznemu človeku smelo uveriť, keď hovorí, že prijíma málo jedla a napriek tomu priberá. Bludný kruh sa uzatvára so všetkými dôsledkami obezity (hypertenzia, diabetes mellitus, dyslipoproteinémia, až k prejavom kardiovaskulárnych a iných ochorení).

Výsledky merania Inbody 230Výsledky merania Inbody 230 (www.biospace.cz)

Výrazne odlišné je to pri ketogénnej bielkovinovej diéte, pri ktorej je situácia úplne iná. Táto  ako jediná, i keď je tiež nízkoenergetická, dokáže zabezpečiť úbytok tukového tkaniva bez strát beztukovej hmoty (svalovej hmoty). Darí sa jej to vďaka poznaniu a rešpektovaniu zákonitostí látkovej premeny. Tá je pretavená do praktického použitia, v podobe bielkovinových jedál (napr. MEDIDIET) s presne definovaným zložením a dávkovaním (zostavený jedálniček), pod odborným dohľadom, rešpektujúcim individualitu každého človeka. Dôležitou súčasťou je jej časové rozvrstvenie na štyri rôzne fázy. Počas fáz dôjde k postupnému prestaveniu metabolizmu na primeraný režim. Samozrejme počas diéty je dôležitou zložkou aj pohybová aktivita. Výhodu máme aj v tom, že na podklade výsledkov merania bioimpedančným prístrojom poslednej generácie vieme presne určiť množstvo tuku, svalu, úroveň bazálneho metabolizmu atď., a tak stanoviť  vhodný energetický príjem, ale aj požadovaný energetický výdaj.

Zaradenie zvýšenej pohybovej aktivity do liečby obezity znamená samozrejme zvýšenie energetického výdaja. Okrem toho má svalová činnosť aj ďalšie účinky. Významný je účinok proteinoanabolický (strata telesného tuku je sprevádzaná obmedzovaním strát svalovej hmoty), tiež znamená zvyšovanie fyzickej výkonnosti, tiež vyvolá lipomobilizačnú reakciu (zvýšenie hladín neesteifikovaných mastných kyselín v krvi a ich použitie ako energetického zdroja) a zvýšenie svalovej aktivity má regulačný vplyv aj na počet tukových buniek.

Určovanie energetickej náročnosti  - doporučenej pohybovej aktivity 

Pri výpočte energetických strát pripadajúcich na vlastnú svalovú aktivitu, t. j. strát, ktorých chceme docieliť zaradením cvičenia, je nutné vychádzať  z rozdielu medzi energetickou spotrebou pri bežnej činnosti, ktorá sa blíži k 8,2 kJ/min (1,95 kcal) a energetickou spotrebou pri cvičení. Ak je teda energetická spotreba pri cvičení 20,6 kJ/min (4,9 kcal) - rýchla chôdza, potom je vlastný úbytok  joulov (J) pripadajúcich na cvičenie len 12,4 kJ/min (2,95 kcal) (po odčítaní spotreby pripadajúcej na bežnú činnosť). Ak teda ide o rýchlu chôdzu je jej energetická náročnosť na hodinu 741 kJ (176,3 kcal).

Dnes sú bežne dostupné tabuľky energetickej náročnosti rôznych pohybových aktivít. Z nich môžeme odčítať potrebné údaje v kJ alebo kcal, za určitú časovú jednotku. V týchto tabuľkách sa ale už neuvádza, že energetická náročnosť aktivity je závislá aj od hmotnosti cvičiaceho. A tak, aby sme to nemali také jednoduché, musíme si uvedomiť, že povedzme rovnaká fyzická aktivita nebude sprevádzaná rovnakým energetickým výdajom u dvoch rozdielne vážiacich ľudí. S narastajúcou hmotnosťou stúpa aj energetická spotreba pri fyzickej aktivite. My v našich diétologických centrách vieme vďaka bioimpedančnému prístroju presne určiť energetický výdavok rôznych pohybových aktivít konkrétne u meraného človeka (viď. obr.1).

Ako hornú hranicu pracovného zaťaženia obéznych uvádzajú (Passmore  a Durnin) energetickú spotrebu 20,6 kJ/min (4,9 kcal). Pod touto hranicou totiž nedochádza k hromadeniu kyseliny mliečnej ani k vzostupu telesnej teploty. Výhodná je najmä pohybová aktivita vytrvalostného charakteru. Pri nej nevzniká anaeróbny metabolizmus s hromadením laktátu a zhoršením  podmienok využitia mastných kyselín.  Z hľadiska využitia energetických strát pri cvičení pri liečbe obezity je preto nutné mať na zreteli, že intenzívna svalová činnosť zvyšujúca energetickú spotrebu nad 20,6 kJ/min nemôže byť vykonávaná príliš dlhú dobu. A tiež, že účinok nižšieho svalového zaťaženia, napr. 8,2 kJ/min, je pre zníženie obsahu tuku v tele veľmi malý.(1)

Vo všeobecnosti sa pre obéznych pacientov odporúča prevažujúca vytrvalostná/aeróbna športová aktivita, postupne zo začiatku  aspoň 30 minút denne,  (po redukcii hmotnosti až 60 – 80 minút),  počas 3 – 6 dní v týždni. Cvičí sa na úrovni 50 – 70 % individuálnej maximálnej tepovej frekvencie. Orientačná maximálna tepová frekvencia (MTF) sa vypočíta podľa vzorca:  220 u mužov (226 u žien) mínus vek. Tak napr. 50 ročný muž má MTF 220 – 50 = 170. 70 % z toho je 105. Po zvyšovaní kondície je možné zaraďovať postupne krátkodobo zvýšenie aj na vyššie úrovne MTF (MTF je ale ovplyvnená aj celkovou hmotnosťou a stupňom trénovanosti)

Silový tréning

Silový tréning je ale tiež dôležitý.  Zvýšenie objemu svalovej hmoty priaznivo ovplyvní  látkovú premenu. A preto postupne zaraďujeme silové zostavy  2 – 3 x týždenne. Začíname s 1 – 3 zostavami cvičenia po 8 – 15 opakovaniach s ľahšími činkami pre jednotlivé svalové skupiny. (2) Ideálna je tak kombinácia vytrvalostných a silových aktivít správne dávkovaných a načasovaných pod odborným vedením.

Pri silovom, anaeróbnom tréningu je dobré začať zohriatím organizmu v trvaní 10-15 minút. Ide o postupné zvyšovanie zaťaženia na úroveň srdcovej frekvencie asi o 20 pulzov menej, ako bude cieľová tréningová srdcová frekvencia (chôdza, ľahké rozklusanie),  vhodný je aj strečing. Začiatočné aktivity napomáhajú aj roztiahnutiu a zohriatiu svalov a svalových úponov v príprave na vlastný tréning. Táto fáza znižuje riziko dysrytmií, poranení šliach a svalov, tiež môže predísť nedokrvenosti zaťažených partií.  Na konci tréningu je zasa potrebná fáza „ochladenia“ organizmu. Cvičí sa zníženou intenzitou v trvaní 5 – 10 minút s postupným poklesom srdcovej frekvencie. Táto fáza predchádza vzniku hypotenzie alebo dysrytmií pri náhlom prerušení cvičenia.

Ako sme si to už povedali bez pohybu to nejde. Treba si vybrať spôsob aktivity, ktorý prinesie potešenie, ako z jej vykonávania, tak aj z dosahovania výsledkov a z pocitu prekonávania seba samého. Po návyku na určitú aktivitu, po vytvorení tolerancie,  je treba jeho náročnosť zvyšovať. Tréning má pokračovať trvale – jeho priaznivé účinky pretrvávajú len v období jeho trvania a krátko po ňom. Pri liečbe obezity je to ešte dôležitejšie (na  udržanie zníženej telesnej hmotnosti) ako je tomu u pôvodne neobéznych.  Športové aktivity, ktoré sú obéznymi dobre tolerované, nakoľko čiastočne obmedzujú vplyv vlastnej hmotnosti: bicyklovanie na stacionárnom bicykli, neskôr v teréne, plávanie, chôdza na pohyblivom páse, chôdza, rýchla chôdza, pomalý beh, joging, kratšia turistika, golf, posilňovanie a veslovanie.

U predtým inaktívnych pacientov je ale lepšie začať tréning ľahkou chôdzou, plávaním alebo bicyklovaním a má sa  riadiť skôr pocitom intenzity námahy, ako jej trvaním, či presnou hodnotou srdcovej frekvencie. Teda dávkovanie záťaže má byť prísne individuálne. Pri pocite búšenia srdca, nedostatku vzduchu sa má aktivita výrazne zmierniť alebo prerušiť. Možno v nej pokračovať po ustúpení príznakov.  Hodnoty systolického TK by nemali prekračovať počas zaťaženia 180 – 190 mm Hg. Postupne a už po krátkom čase sa výkonnosť evidentne zlepšuje a možno postupne zvyšovať záťaž. 

V tomto príspevku som sa zameral viac na obézneho pacienta, a jeho možnosti využitia správnych pohybových aktivít  pri redukcii hmotnosti. V nasledujúcom príspevku si povieme viac o pohybových aktivitách s cieľom udržiavania si už zr edukovanej hmotnosti.

Autor:

MUDr. František Križanovič, 
MWM s.r.o., M.R.Štefánika 53, 960 01 Zvolen,
mail: info@mdiet.sk
web: www.mdiet.sk

Literatúra:

  1. Patogeneze obezity, prof. MUDr. Ratmír Rath, DSc.
  2. Pohybová aktivita neoddeliteľná súčasť komplexného manažmentu dyslipidémií prof. MUDr. Dušan Meško, PhD.Klinika telovýchovného lekárstva UK JLF a MFN, Martin, Via Practica, 2009.
Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

DOMOV

Slovenskí žiaci sa prepadli ešte hlbšie

Výsledky slovenských školákov v testovaní PISA dlhodobo klesajú.

KOMENTÁRE

Hlúpneme. Kto a kedy to zastaví?

Výprask by si zaslúžili tí, ktorí zodpovedajú za nízku úroveň školstva.


Už ste čítali?