Rady o ketóze v špotovej príprave

Autor: mdiet .sk | 2.12.2015 o 6:34 | Karma článku: 4,16 | Prečítané:  825x

Vysvetlenie troch tipov ketogénnych diét (SKD, CKD a TKD) a voľba tej najlepšej. Či už chcete schudnúť, získať silu, vytrvalosť, rýchlosť, alebo svalovú hmotu, toto všetko môže byť dosiahnuté prostredníctvom ketogénnej diéty.

Trénovanie v ketóze

Je dôležité vedieť, čo sa deje vo vašom tele, keď cvičíte, ako sú tieto živiny využívané, a ako maximalizovať ich účinky. Tu sú niektoré dôvody, prečo je pre ľudí ťažké zostať v ketóze počas cvičebného režimu:

  • Príliš veľa bielkovín = vyhodenie z ketózy
  • Príliš málo bielkovín = strata svalovej hmoty
  • Príliš veľa tukov = prírastok telesného tuku
  • Príliš málo tukov = nízka energetická hladina
  • Príliš veľa sacharidov = vyhodenie z ketózy

Nutričné požiadavky na ketogénnu diétu

Jednou z prvých a najdôležitejších vecí je, aby ste zvážili váš celkový kalorický príjem.

Ak chcete schudnúť, odpočítajte 10-15% kalórií z vášho celkového denného energetického výdaja. Ak sje vašim cieľom získať svalovú hmotu, zvýšte svoj príjem kalórií o 10-15% vo vašom celkovom dennom energetickom výdaji. Vyzerá to jednoducho, že?

No, je to trochu zložitejšie. Musíte brať do úvahy základné výživové látky potrebné pre fungovanie vášho organizmu, a uistiť sa, že ich prijímate v cieľovom množstve.

Pokiaľ ide o percentá - budete chcieť prijať:

  • 40-60% - tukov
  • 35 do 40% - bielkovín
  • 10 až 25% - sacharidov

Napríklad 110 g bielkovín, 150g tuku a 15 g sacharidov znamená percentuálne  40% bielkovín 55%  tukov a 5% sacharidov.

Môžete jesť raz denne, dvakrát denne, alebo 10 krát denne - len si buďte istí, že ste obsiahli všetky výživové látky potrebné pre fungovanie vášho organizmu v správnych pomeroch a uistite sa že prijímate dostatok pitnej vody. Ako náhle vaše telo prejde na ketózu, začne využívať ketóny ako primárny zdroj energie (namiesto glukózy).

Variácie ketogénnych diét

Existujú 3 rôzne štýly ketogennej diéty:

  1. Štandardná ketogénna diéta (SKD)
  2. Cyklická ketogénna diéta (CKD)
  3. Cielená ketogénna diéta (TKD)

Experimentovanie je kľúčom - žiadny jednotlivec nie je rovnaký, a vy budete musieť zistiť, čo je pre vás najlepšie. Niektorí ľudia zistia, že 15 dňová CKD diéta funguje pre nich najlepšie, pre iných sú vhodnejšie iné tipy ketogénnych diét. To nakoniec umožňuje väčšiu slobodu pri vyberaní si, čo funguje najlepšie.

Sacharidy môžu koexistovať s ketózou, ale iba v kombinácii s  intenzívnym cvičením. Ak netlačíte vaše telo na jeho možné maximum za účelom fyzického progresu, alebo na prekonanie stagnácie vo výkonoch tak  by ste nemali konzumovať nadmerné množstvo sacharidov pretože ich nevyužijete a ohrozíte ketózu.

Čo je SKD - CKD - TKD?

Štandardná ketogénna diéta (SKD), je to, na čo väčšina ľudí myslí keď sa spomenie keto-diéta. Teda diéta s nízkym obsahom sacharidov, primeraným množstvom  bielkovín, a vysokým obsahom tukov. SKD je rozdelená do viacerých fáz - fázy bielkovinovej ketogénnej diéty.

Sacharidy musia byť obmedzené výrazne, a v závislosti od faktorov, ako je príjem bielkovín k príjmu 30g alebo menej sacharidov za deň sa zvyčajne podarí naštartovať proces ketózy. To sa líši od človeka k človeku, ale všeobecné pravidlo je vyhýbať sa ovociu a škrobom.

Dobrým zdrojom sacharidov je zelená listová zelenina, pretože obsahuje sacharidy s nízkym glykemickým indexov, ktoré majú najmenší vplyv na uvoľňovanie inzulínu.

Cielená ketogénna diéta (TKD) je typická jedením sacharidov v časoch okolo tréningov. Je hlavne určená pre dva typy ľudí. Ľudí ktorí nemôžu alebo nechcú prechádzať veľkým carbo-zaťažením pri CKD, alebo jednotlivci ktorý len začínajú tréningový program a nie sú pripravený alebo schopný spáliť dostatok sacharidov pre optimalizáciu CKD diéty.

TKD dáva základ pre udržanie športového výkonu a umožňuje opätovnú syntézu glykogénu bez prerušenia ketózy na dlhú dobu.

Cyklická ketogénna diéta (CKD) je zvyčajne zameraná smerom k ľuďom, ktorí sú vyspelejší, pokiaľ ide o cvičenie. Kulturisti a atléti sú ukážkovým príkladom, pretože je potrebný vysoký objem a intenzita ich tréningu na optimalizovanie keto diéty.

Na rozdiel od TKD, kde je primárnym cieľom udržanie svalového glykogénu na primeranej úrovni, cieľom CKD je úplne vyčerpať svalový glykogén medzi každou jednou carbo-záťažou.

Ktorú ketogénnu diétu si zvoliť ?

Väčšina ľudí, ktorá sa pýta na túto otázku nepotrebuje nič než SKD diétu. CKD a TKD sú pre ľudí, ktorí poznajú svoje vlastné limity veľmi dobre a nemôžu dosiahnuť alebo preraziť ich fyzické limity bez použitia sacharidov. CKD a TKD sa zvyčajne používajú pri vysokej intenzite cvičenia a  nemali by byť nikdy používané ako zámienka pre jedenie niečoho sladkého pred tréningom.

Ak nenarážate na svoj glykogénový limit na týždennej báze, nie je naozaj potrebné pridávanie sacharidov do svojho jedálnička. CKD a TKD sú pre ľudí, ktorí tlačia svoje telo na úplnú hranicu svojich možností.

Ktorá diéta podporuje úbytok tuku najefektívnejšie?

Zvyčajne ľudia, ktorí majú záujem o rôzne variácie keto diét chcú odpoveď na otázku, s ktorou keto diétou budú dosahovať najlepšie výsledky - SKD, CKD alebo TKD. Na to neexistuje žiadna jednoduchá a priama odpoveď a celková efektivita je predovšetkým založená na výške vášho energetického príjmu. Nakoniec SKD, CKD, a TKD majú za následok rovnakú stratu tuku pri rovnakom kalorickom príjme.

  • TKD nie je ospravedlnenie pre jedenie sladkostí pred tréningom.
  • CKD nie je ospravedlnenie pre jedenie ton sacharidov len preto, že po nich túžime.

Ako mám začať?

Vzhľadom k tomu že väčšina ľudí bude používať SKD, tu sú 4 základné kroky pre úspešný štart:

  1. Spočítajte si kalorické potreby vášho celkového denného energetického výdaja, a odpočítajte alebo pridajte kalórie na základe vašich cieľov.
  2. Nastavte si hladinu proteínov podľa vašich cieľov. Zhruba 0,8-1g bielkovín na kilogram aktívnej telesnej hmoty.
  3. Nastavte  sacharidové úrovne. Všeobecne okolo 20-30g denne (nižšie ako 20 g počas prvých niekoľkých týždňov, ale iba ak necvičíte).
  4. Nastavte si príjem tukov podľa toho, koľko kalórií vám ešte zostalo.

Pamätajte si, že tuky sú 9 kcal / g, bielkoviny sú 4 kcal / g, a sacharidy sú 4 kcal.

V prípade, že TKD alebo CKD sa vám pozdávajú viac, potom odporúčame investovať viac času  podrobne si preštudovať ako o TKD tak aj CKD a  rozhodnúť sa, ktorá z nich je pre vás vhodnejšia. V prípade že sa rozhodnete pre ktorýkoľvek typ ketogénnej diéty môžete využiť predpripravené optimálne zloženie stravy vďaka bielkovinovým jedlám z ponuky e-shopu mdiet.sk.

Autor:

MUDr. Richard Kozár MPH. 
MWM s.r.o., M.R.Štefánika 53, 960 01 Zvolen,
mail: info@mdiet.sk
web: www.mdiet.sk

Centrum Bratislava:

tel. č.: 0944 022 442

Varšavská 1, Bratislava, 82101
(Rod. dom pri OC Polus)

mail: info-ba@mdiet.sk
web: www.mdiet.sk

 

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

DOMOV

Slovenskí žiaci sa prepadli ešte hlbšie

Výsledky slovenských školákov v testovaní PISA dlhodobo klesajú.

KOMENTÁRE

Hlúpneme. Kto a kedy to zastaví?

Výprask by si zaslúžili tí, ktorí zodpovedajú za nízku úroveň školstva.


Už ste čítali?