Ako správne počítať kalórie?

Autor: mdiet .sk | 5.1.2017 o 7:57 | Karma článku: 4,39 | Prečítané:  751x

Ku každej potravine sa vzťahuje určitá energetická hodnota a táto hodnota nám hovorí, koľko energie prijmeme pokiaľ danú potravinu v určitom množstve skonzumujeme. 

Dôležité je ale aj to, koľko energie vlastne potrebujeme na to, aby naše telo mohlo optimálne fungovať a toto je niečo, čo je ovplyvňované mnohými faktormi, ako napríklad vekom jedinca, jeho pohlavím ale najmä jeho životným štýlom. Napríklad čím viac sa človek hýbe, tým viac energie spotrebuje a tým aj u neho stúpne potreba energetického príjmu. 

Energia ktorá je obsiahnutá v každej potravine sa vyjadruje v kalóriách (Kcal) čo je vlastne skratka pre kilokalórie. 1 kilokalória = 1000 kalórií.

Takže čo je to vlastne kalória? Kalória je jednoducho energetická mierka. Jedna kalória predstavuje množstvo energie potrebnej na ohriatie jedného kilogramu vody o 1 Celziov stupeň vo výške zodpovedajúcej úrovni mora. Termín bol pôvodne používaný v strojárstve a fyzike, ale nakoniec sa presťahoval práve do výživy.

Ako sa kalórie počítajú? Pre súčasný spôsob výpočtu kalórií v potrave sa používa takzvaný Atwaterov systém, kedy je energia potrebná pre spaľovanie vypočítaná prostredníctvom sčítania celkového obsahu kalórií každej zo zložiek v danom jedle (bielkoviny, sacharidy, tuky a alkohol) a zároveň odpočítania vlákninovej zložky, pretože tá sa v testoch odpočítava od sacharidov ešte pred tým, než sa vypočíta finálna kalorická hodnota potraviny.

Bežný človek v priemere za deň potrebuje zhruba 2000 kalórií na fungovanie svojho organizmu. Niekto s aktívnym životným štýlom bude samozrejme potrebovať oveľa viac ako 2000 kalórií denne, ale napríklad ľudia, ktorí sa snažia o zníženie svojej telesnej hmotnosti by mali prijímať menej kalórií ako je pre nich odporúčané práve za účelom vytvorenie kalorického deficitu a prinútenia tela spotrebovávať energiu aj zo zásob tvorených tukovými bunkami.

Hoci počítanie kalórií môže byť veľmi užitočné, ak chceme mať prehľad o našom kalorickom príjme, stále je tu niekoľko vecí, ktoré by sme mali mať na mysli, ak sa ich rozhodneme počítať.

Termický efekt potravy

Žiadne jedlo sa nedostane do tela bez toho, aby bolo spracované, ale spracovanie jedla vyžaduje energiu, ktorá sa vypočítava vždy od danej konkrétnej konzumovanej potraviny. V priemere zhruba 10% z celkovej skonzumovanej energie je potrebnej práve na metabolizovanie prijatej energie, ale samozrejme, rozdielne tipy potravín sú metabolizované rozdielne a to vďaka rozdielnej bunkovej štruktúre. Tento zoznam nám zhruba znázorňuje, koľko energie z danej prijatej potraviny sa použije na jej vlastné spracovanie (viac o termogenéze nájdete tu..).

Proteín: 20% až 35% energie spotrebovanej na vlastné spracovanie.
Sacharidy: 5% až 15% energie spotrebovanej na vlastné spracovanie.
Tuky: najviac 5% až 15% energie spotrebovanej na vlastné spracovanie.

Takže keď počítate kalórie, nebuďte na seba príliš prísny a uvedomte si, že počítanie kalórií je vďaka mnohým faktorom ktoré sa od jedla k jedlu líšia všetko, len nie exaktná veda.

article_photo

Uvoľňovanie energie

Zoberme si napríklad mäso. Mäso je zväčša proteín a má pomerne zložitú bunkovú štruktúru, ktorá vyžaduje pre svoje spracovanie mnoho energie. Takže ak napríklad skonzumuje stejk priemerný jedinec, tak prijaté množstvo kalórií bude zhruba o 30% nižšie v porovnaní s kalorickou hodnotou, ktorú má stejk pred tým než ho začneme jesť. To znamená že na každých zhruba 100 kalórií proteínov potrebujeme 30% kalórií na ich spracovanie a teda len okolo 70% kalórií je nakoniec k dispozícii pre naše telo.

Treba taktiež  spomenúť aj to, že táto energia nebude pre naše telo dostupná okamžite, ale až po určitom čase. Dôvodom je jednoducho to, že spracovanie proteínu trvá pomerne dlho. To má taktiež za následok aj to, že sa energia z proteínov uvoľňuje postupne a pomaly, dokáže však navodiť aj pomerne dlhý pocit sýtosti. To uhľohydráty sú na druhej strane trávené veľmi rýchlo, nakoľko predstavujú pre telo všeobecne preferovaný zdroj energie, pričom odpad z nich je pri ich spracúvaní telom minimálny. Inými slovami, zužitkujeme z nich okolo 90% a taktiež predstavujú energiu, ktorá je dostupná okamžite.

Bohužiaľ, v prípade že telo nemá potrebu energetického výdaja, sa energia prijatá telom uskladňuje pre neskoršie použitie a putuje tak  priamo do tukových buniek. Každá energia prijatá telom, či už pochádza z proteínov, sacharidov alebo tukov a ktorá nie je zužitkovaná (napríklad aj na samotné spracovanie jedla) je uskladnená na neskoršie použitie. Avšak ako sme si už povedali, napríklad energia prijatá z proteínov sa uvoľňuje do tela postupne, pretože proteíny sa jednoducho trávia pomerne dlho. No a postupné uvoľňovanie energie do tela je mimoriadne žiaduce, pretože príjem energie nie je nárazový ale konštantný a telo dokáže využívať energiu v priebehu dňa efektívnejšie a nemusí po nárazovom kalorickom príjme, ktorý vytvorí dočasný energetický nadbytok uskladovať energiu do tukových zásob (viac o ketóze a jej vplyve pri chudnutí nájdete tu..).

Takže to je aj dôvod, prečo je lepšie prijať kalórie napríklad v podobe stejku ako v podobe čokoládovej tyčinky. Kalorická hodnota týchto jedál môže byť napríklad aj rovnaká, ale energia potrebná na ich spracovanie telom je výrazne iná a taktiež energia z nich prijatá môže byť buď zužitkovaná efektívne, alebo menej efektívne, takže preto je podstatne zdravšie skonzumovať kalórie v podobe stejku ako v podobe čokoládovej tyčinky. Určite treba spomenúť aj efekt plnosti, ktorý sa u proteínových jedál dostavuje a pretrváva pomerne dlhú dobu, na rozdiel od sladkostí, po ktorých konzumácii sme často hladný už po 20 minútach.

Priemyselne spracované a nespracované potraviny

Čím ťažšie sa nejaká potravina v ľudskom tele spracúva, tým viac energie na spracovanie danej potraviny telo spotrebuje a tým dlhšie aj telu trvá, než z danej potraviny dostane potrebnú energiu ako aj živiny. Avšak informácie ohľadom energetickej náročnosti spracovania danej potraviny telom  sa v nutričných informáciách produktov nenachádzajú. Kam tým mierime? Poďme sa spoločne pozrieť na jeden príklad.

V našom príklade budeme mať dva sendviče. Jeden celozrnný sendvič s čedarom a druhý sendvič z bieleho pečiva a taveným syrom. Celozrnný sendvič bude mať v našom prípade takú istú kalorickú hodnotu ako sendvič z bieleho pečiva, avšak prvý sendvič odhliadnuc od faktu, že je nutrične bohatší, jednoducho potrebuje omnoho viac energie a času na svoje strávenie vďaka väčšej zložitosti celozrnného pečiva, pričom oproti druhému sendviču do tela dopraví iba zhruba o 50% kalórií menej.  Sendvič z bieleho pečiva a taveného syru nevyžaduje pre svoje strávenie v organizme mnoho energie a tak bude kalorický príjem v porovnaní z celozrnným sendvičom vyšší a teda v organizme zanechá podstatne viac energie, ktorú je potrebné spáliť ak nechceme aby sa uložila v tele v podobe tuku.

Takže ako vidíme, aj napriek tomu, že tu máme dva sendviče s tou istou kalorickou hodnotou, tak jednoducho nie sú z pohľadu skutočného kalorického príjmu rovnaké a dá sa dokonca povedať, že rozdiel medzi nimi je vskutku obrovský. Platí tu teda rovnica, čím pomalšie spracovávaná potravina, tým väčšie energetické požiadavky na jej spracovanie a tým menej kalórií v tele ktoré by sa mohli odvádzať do tukových buniek. A proteínové jedlá majú z tohto pohľadu ako sme si už povedali jednoznačne navrch v porovnaní so sacharidmi ako aj tukmi.

Jedlá a čísla

Nejde tu o jednoduchú a exaktnú matematiku, ale skôr o rámcové orientovanie sa v potravinách natoľko, aby sme si utvorili pre dané tipy potravín referenčný rámec a vedeli rozpoznať, čo si vlastne vkladáme do úst a aký dopad to bude mať na náš metabolizmus. Pretože referenčný rámec nám pre cieľ, akým je úbytok hmotnosti úplne stačí. Niektorí ľudia, ktorí napríklad konzumujú jedlo s kalorickou hodnotou na úrovni 1500 kalórií denne chudnú mimoriadne rýchlo preto, lebo v skutočnosti konzumujú pre spracovanie telom energeticky náročné jedlá, ktoré si na svoje strávenie vyžiadajú od organizmu podstatne väčšiu energetickú dávku ako jedlá, ktoré sú už priemyselne spracované a metabolizujú sa podstatne rýchlejšie. Počítanie kalórií je preto hra o hrubom odhade a je omnoho lepšie radšej ju nehrať a naučiť sa jednoducho jesť to, čo je zdravé a s dlhšou dobou trávenia, ako to čo je nezdravé a čo sa trávi príliš rýchlo a čo nám poskytne obrovskú dávku okamžitej energie a nakoniec tú energiu aj tak nezužitkujeme a telo si ju uskladní na neskoršie použitie vo forme tuku.

Premeniť jedlá na čísla skutočne nie je pre každého. Premieňať jedlá na kalórie nám v konečnom dôsledku môže skôr iba pokaziť potešenie z jedla, ako nám pomôcť schudnúť. Efekt straty telesnej hmotnosti môže byť dosiahnutý bez problémov jednoducho aj rozumným jedením a kontrolou veľkosti porcií. Je skutočne dobrý dôvod držať sa zdravých a čo najmenej priemyselne spracovaných jedál a držať sa dlhodobo stravy s vysokým obsahom proteínov, pretože každý chce mať pocit sýtosti a nikto sa nedokáže dlhodobo držať nepríjemných a striktných diét. Práve vysoký obsah proteínov v strave nám dokáže zabezpečiť pocit sýtosti v priebehu dňa a slúži ako dobrá prevencia proti siahaniu po nezdravých a vysoko kalorických maškrtách. Ak už si ale chceme vybrať jedlo s vysokým kalorickým obsahom, malo by to byť jednoducho niečo práve proteínové.

Efektívna a účinná metóda ako schudnúť pod lekárskym dohľadom - nízkokalorická proteínova diéta!Efektívna a účinná metóda ako schudnúť pod lekárskym dohľadom - nízkokalorická proteínova diéta! (www.mdiet.sk)

Autor:

MUDr. Richard Kozár MPH. 
MWM s.r.o., M.R.Štefánika 53, 960 01 Zvolen,
mail: info@mdiet.sk
 

Centrum Bratislava:

tel. č.: 0948 327 585

mail: info@mdiet.sk
web: www.mdiet.sk

 

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

KOMENTÁRE

Migranti robia bordel. Ako sa šíria takéto hoaxy

Výskumníci sa pozreli na hoaxy. A zistili nielen prečo sa šíria, ale že môže byť oveľa horšie.

DOMOV

Tomanová nám viac škodí ako pomáha, hovoria niektorí rodičia

Znalca odvolávajúceho sa na Tomanovú stiahli z prípadu.

PLUS

Miro Jaroš: Prekážajú mi rodičia niektorých detí

Spevák má niekedy pocit, že detské pesničky sú jeho jediný svet.


Už ste čítali?