Praktický sprievodca pre zdravé stravovanie

Autor: mdiet .sk | 10.1.2017 o 18:32 | Karma článku: 3,17 | Prečítané:  587x

Všetko čo by sme mali vlastne chcieť,  pokiaľ ide o návod na lepšie stravovanie je byť schopný jesť aspoň trošku zdravšie prostredníctvom zmeny našich stravovacích návykov a byť schopný sa pritom finančne nezruinovať.

Dávajte si vysoko-proteínové raňajky

To čím chcete začať váš deň pokiaľ ide o váš jedálničiek je jedno vysoko-proteínové jedlo. Proteíny sú totiž komplexné molekuly, ktoré sa pomaly rozkladajú v organizme počas bunkovej respirácie (čo je proces spaľovania paliva, vďaka ktorému ste nažive) a navodzujú a udržujú pomerne dlho pocit sýtosti, pričom proteíny  vám taktiež dávajú aj dostatok energie na dlhšie časové obdobie a zároveň zachovávajú hladinu cukru v krvi na nízkej úrovni. To je pri zdravom stravovaní veľmi žiaduce a len pre porovnanie, keď napríklad skonzumujete na už spomínané raňajky sladké pečivo, vafle, palacinky alebo cereálie, dostane sa vám krátkodobo veľkého množstva energie, ale efekt bohužiaľ veľmi rýchlo doznie a je veľmi často vystriedaný veľkým psychologickým útlmom. Ak však skombinujete veľké množstvo proteínov s komplexnými sacharidmi, je to ten najlepší štart do nového dňa. Pomalší proces premeny bielkovín a komplexných sacharidov na cukry ktoré telo môže využiť na energiu pre svoj chod znamená, že sa energia do tela uvoľňuje v priebehu dňa postupne a človek tak nepociťuje extrémne pocity hladu ale naopak konštantný pocit sýtosti.

Pár nápadov na raňajky: ovsené vločky s orechami, špenátovo banánové smoothie, proteínové tyčinky, vajcia, nízkotučný biely jogurt, bielkovinové dezerty.

Pred-pripravujte si vaše obedy a plánujte dopredu

Jedávame fast-foodové jedlo hlavne preto, lebo je veľmi jednoducho dostupné. Ak si však sami zjednodušíme prístup k zdravému jedlu tým, že si ho pripravíme dopredu, nebudeme siahať po fastfoodových riešeniach ,ale siahneme po našej zdravšej, nami pripravenej alternatíve. To sa však netýka len obedov. Ak si so sebou pribalíme aj nejaké to zdravé občerstvenie, ktoré budeme mať po ruke v prípade že by sme chceli trošku maškrtiť, tak opäť prirodzene siahneme po niečom zdravom a to opäť z dôvodu ľahkej dostupnosti.

Ale späť k obedom. Pokiaľ máte v práci chladničku, môžete si obedy zobrať so sebou do misiek. Obed v podobe sendviča tiež nepredstavuje zlé riešenie, najmä ak sme si ho pripravili sami a vložili doň veľké množstvo čerstvej zeleniny, akou je napríklad hlávkový šalát či paradajky. Nad prípravou zdravého sendviča naozaj nepotrebujete tráviť mnoho času, stačí celozrnné pečivo, veľké množstvo čerstvej zeleniny, chudé mäsko a zdravý sendvič je na svete.

Obedové nápady: morčacie alebo kuracie mäso + zeleninové závitky, cestoviny so zeleninou, sendvič s tuniakom a údeným lososom, sladké zemiaky s tvarohom a brokolicou, rôzne druhy zeleniny so šunkou.

Robte si zdravé večere tým že ich budete zakladať na zelenine

S tým ako sa zvečerieva sa náš metabolizmus spomaľuje a potreba kalórií výrazne klesá. Nanešťastie, mnoho ľudí počas dňa neje buď vôbec, alebo nedostatočne a keď prídu domov tak sa začínajú prejedať a majú vo zvyku siahať po jedlách ktoré im prinášajú rýchly pocit uspokojenia. Jedlá ako pizza či hamburgery a k tomu často nevhodné množstvá nápojov ako napríklad pivo nepredstavujú problém ak sa konzumujú vo večerných hodinách iba občas. Avšak na pravidelnej báze vedú k nezdravému spôsobu života a k obezite. Takže ak vás večer alebo dokonca v noci pochytí veľký hlad, majte po ruke pripravené pokojne aj veľké jedlo, ale majte na pamäti že by malo byť tvorené až zo 70 percent zeleninou.  Spravte si veľkú misu šalátu a dajte si k tomu proteíny z chudého mäska pričom sa snažte úplne vyvarovať  sacharidom. Proteíny sú totiž rozkladané  na aminokyseliny, ktoré sú zodpovedné za tvorbu ďalších proteínov (napríklad svalov) s nadbytkom de-aminovaných aminokyselín konvertovaných na glukózu, pripravených na vstup do glykolýzy, ktorá ich spáli ako pohonnú hmotu. Dostatok mäsa a zeleniny teda dokáže takýto scenár navodiť, pričom  je v podstate nemožné sa takouto kombináciu potravín prejesť a takáto kombinácia nám taktiež  poskytuje ako dostatočnú energetickú tak aj všeobecne bohatú nutričnú hodnotu. Takže pamätajte, že sacharidy nie sú počas večera či noci vaši priatelia a snažte sa ich čo najviac vyvarovať. Proteíny a zelenina sú tou skutočne správnou odpoveďou.

Nápady na večeru: veľký listový šalát s grilovaným kuracím mäsom, pečený baklažán s paradajkami, bravčový stejk s plátkami paradajok, guľôčky z bravčového mäsa s hubami a fazuľkami, paprika plnená bravčovým mäsom, pečené ryby s brokolicou.

Všeobecná rada: kúpte nejaké ryby alebo mäso (najlepšie chudé alebo aspoň s nižším podielom viditeľného tuku) ugrilujte alebo upečte v rúre a ako prílohu k tomu si dajte nejakú zeleninu (toľko, koľko len chcete).

Záver

Vlastne tu v tomto celom nejde ani tak o hmotnosť ako skôr o dobrý pocit, dostatok energie a dobrú náladu. Môžete znížiť svoju telesnú hmotnosť tým, že budete jesť nezdravo a málo, ale vytvoríte si tým deficit potravín ktoré napomáhajú fungovaniu vášho tela optimálnym spôsobom a teda napomáhajú aj so samotným procesom chudnutia. Zdravá strava nie je nevyhnutne nízko kalorická alebo s nízkym obsahom tuku, je to skôr jedlo, ktoré je dobré pre vaše telo - veď nakoniec jedlo je to, čo zodpovedá ako za dobré či zlé fungovanie, tak aj kvalitné či nekvalitné budovanie nášho tela.  

Bielkovinová Diéta - zhoďte až 7kg za dva týždňeBielkovinová Diéta - zhoďte až 7kg za dva týždňe (www.mdiet.sk)

Autor:

MUDr. Richard Kozár MPH. 
MWM s.r.o., M.R.Štefánika 53, 960 01 Zvolen,
mail: info@mdiet.sk
tel. č.: 0944 022 442

mail: info@mdiet.sk
web: www.mdiet.sk

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

ŠPORT

BBC ukázalo ruských chuligánov. Jediným pravidlom je nezabiť

Nie pre každého budú MS len o futbale.

KOMENTÁRE

Čo je populizmus a prečo ho možno budeme potrebovať

Viete, čo je populizmus?

KOMENTÁRE

Sulík sa vyfarbil, ruské noviny ho vytočili

Ruské médiá opisujú údajnú petíciu za vystúpenie Slovenska z EÚ.


Už ste čítali?