Ako začať so zdravým životným štýlom

Autor: mdiet .sk | 17.1.2017 o 7:03 | Karma článku: 4,11 | Prečítané:  578x

Všetko začína z nejakého dôvodu a fitness nie je výnimkou. Ak nemáte naozaj dobrý dôvod na začatie so zdravým životným štýlom, nebudete ani schopný dlhodobo si ho udržať. 

Dobrou správou je, že u väčšiny ľudí prebehne zlyhanie pri jeho udržaní prakticky vždy iba na mentálnej úrovni, čo znamená že so správnym prístupom a pri vytvorení dobrého akčného plánu sa dá životný štýl pomerne jednoducho pozmeniť a dlhodobo udržať. Tu je niekoľko rád ako nato:

Začnite v malom

To, čo naozaj potrebujete, je zmeniť svoje návyky a to ako sa cítite a ako vyzeráte sa zmení časom samo. Moment, keď sa začnete koncentrovať na samotné zmeny a nie na ich výsledok, je aj počiatkom vašej skutočnej premeny zvnútra navonok. Začnite s malými zmenami ako vo vašej strave, tak aj pokiaľ ide o vaše pohybové návyky. Začnite sa stravovať o niečo zdravšie, pridávajte si postupne k vášmu tréningu (ak nejaký máte) kde tu pár drepov alebo zhybov navyše. Podstatou je stále sa posúvať postupne vpred. Pokojne si dajte aj 30 dňový program. Začnite s malými zmenami ale hlavne sa ich držte a keď ich akceptujete ako normu, posuňte sa ďalej a nevyžadujte od seba okamžite niečo radikálne. Čím radikálnejšie začnete na začiatku, tým je väčšia pravdepodobnosť, že zlyháte.

Nájdite si tú správnu činnosť pre seba

Ak sa máte nútiť do niečoho, čo absolútne neznášate, vaše odhodlanie a nech je na počiatku akokoľvek silné, veľmi skoro odznie. Musíte sa snažiť nájsť tú správnu aktivitu, ktorú si skutočne zamilujete a pokiaľ možno tak najlepšie už hneď od začiatku. Ak však takú aktivitu nemáte, pokúste sa robiť niečo, kde je pravdepodobnosť, že sa to aspoň po čase naučíte milovať. Možno je pre vás to pravé beh, možno box, možno bicyklovanie či posilňovanie - nebudete to vedieť naisto, kým si to nevyskúšate. Takže si skúste zabehať, skúste robiť bojové umenie, skúšajte, až kým nenarazíte na to,čo bude akurát pre vás. Čím viac sa budete snažiť a čím viac budete hľadať, tým je vyššia šanca, že nájdete niečo čo vás nadchne a už nepustí. A práve v tom je kľúč.

Vyberte si rozumný stravovací plán

Všetko čo potrebujete je jednoduchý sprievodca stravovaním, jednoducho niečo, čoho sa môžete ľahko držať, avšak bez neustálej kontroly toho, či náhodou dané jedlo ktoré máte na tanieri nie je na zozname zakázaného jedla a bez špeciálnych pokynov, ktoré by ste museli úzkostlivo dodržiavať zakaždým, keď sa chcete najesť. Počítanie kalórií je taktiež vec ktorá vás bude iba stresovať a otravovať zakaždým, keď sa budete chcieť pustiť do nejakého pokrmu. Potrebujete niečo, čoho sa môžete držať počas celého svojho života a nielen počas obdobia mesiaca či dvoch. Na zdravé jedenie si veľmi rýchlo zvyknete, ak si naň budete zvykať za prijateľných podmienok. Skúste sa na to pozrieť takto. Všetky tie dobré a nezdravé veci s obrovským obsahom kalórií ako sladkosti, pečivo či limonády by mali byť na vašom jedálničku jednoducho menej často a mali by ste si ich vždy zaslúžiť tým, že v deň keď si ich doprajete budete mať pre vás naplánovanú aj ďalšiu odmenu v podobe vašej obľúbenej fyzickej aktivity. To samozrejme znamená, že sa nemusíte vzdávať vašich obľúbených a nezdravých maškŕt, len by ste ich nemali mať vo svojom jedálničku každý deň. Kvalitné a zdravé jedlo, či už varené alebo nevarené, to je tá správna cesta. Doma uvarené a čerstvé. To je to čo potrebujete.

Nakupujte v predstihu a nakupujte rozumne

Chutné nízkokalorické vysokoproteínové jedlá M.DietChutné nízkokalorické vysokoproteínové jedlá M.Diet (www.mdiet.sk)

To, čo jete, je rovnako dôležité ako to, ako cvičíte. Väčšina z nás vie aké je ľahké zísť zo správnej cesty ak dostaneme po tréningu veľký hlad. Vtedy nás zvykne napadnúť, že si predsa môžeme dať aj niečo nezdravé, veď sme si to predsa zaslúžili. Bohužiaľ často preceňujeme náš energetický výdaj po tréningu a to čo si doprajeme má často kalorický obsah vyšší v porovnaní s kalóriami ktoré sme spálili počas tréningu a efekt tréningu si vlastne úplne zrušíme. Vo väčšine prípadov je dopriatie si sladkej odmeny za tréning zlý nápad. Aby ste nerobili rozhodnutia v momentoch, keď vás prepadne vlčí hlad, tak sa jednoducho na takéto situácie pripravte vopred a naplánujte si každé jedlo dopredu ,alebo majte pre takéto prípady so sebou vždy niečo malé ale zdravé. Pokiaľ ide o varenie, nakupujte všetky ingrediencie vopred a ku každému pokrmu si pekne sadnite a vychutnajte si ho. Varenie vlastného jedla vychádza celkovo lacnejšie a je pre vás oveľa zdravšie ako rýchlo dostupné alternatívy niekde vonku. Ugrilovať mäso a spraviť k nemu šalát navyše skutočne nezaberie príliš veľa času. Ak si trošku zoptimalizujete varenie aj jedenie, budete mať viac ako len z polovice vyhraté.

Kráčajte vpred pomaly

Čím pomalšie pôjdete, tým aj ďalej na svojej fitnes ceste zájdete. Rýchle výsledky môžu byť veľmi lákavé, ale každá skratka má svoju cenu a cena skratky pokiaľ ide o telesné zmeny je taká vysoká, že ju určite nebudete chcieť zaplatiť. Čím rýchlejšie naberáte svalovú hmotu, alebo strácate na váhe, tým je to pre váš organizmus väčší šok. A aj napriek tomu, že sa vám krátkodobé zmeny môžu veľmi pozdávať  a môžete byť s nimi veľmi spokojní, hneď ako skončíte váš či už cvičebný, tak aj diétny program a vrátite sa k svojmu predošlému životnému štýlu, vaše telo sa doslova v okamihu dostane tam kde bolo pred tým, než ste s cvičením a diétou začali. So skutočným fitnes prístupom neexistuje žiadny konečný dátum po ktorom sa jednoducho opustíte, ale s fitnes prístupom sa zžijete a stane sa vašou súčasťou navždy. Fitness sa pre vás musí stať niečím takým prirodzeným ako je napríklad čistenie zubov po jedle. Takže pomalšie a neprestajne je ten najlepší spôsob pokiaľ ide o telesnú transformáciu.

Urobte si detailný plán

Plán by mal byť taký jasný a taký detailný ako je to len možné. Je ťažké samo o sebe držať sa každého nového zvyku pokiaľ ide o cvičenie alebo váš jedálniček, takže by ste si to ešte nemali sťažovať premýšľaním nad tým, ako postupovať ďalej. Ideálne je mať niečo, čo vám bude dávať inštrukcie deň za dňom a ak taký plán ešte nemáte, tak si sadnite a plán si jednoducho napíšte. Čím menej detailné inštrukcie, tým väčšia pravdepodobnosť, že sa plánu nebudete držať a postupne vám vaše odhodlanie odznie a vy sa vzdáte.    

Dodržiavajte plán aspoň po dobu 30 dní

30 dní, to je väčšinou obdobie, počas ktorého si človek vypestuje návyk. A pokiaľ pri niečom dokážete zostať tak dlho, je aj veľká pravdepodobnosť, že postupne začnete robiť správne cvičebné a stravovacie rozhodnutia bez toho, aby ste o nich museli rozmýšľať. Nepremýšľajte o tom ako o niečom čo musíte robiť počas 4 týždňov, ale skôr sa k tomu postavte ako k niečomu, čo musíte urobiť iba dnes a tento prístup opakujte neustále dookola. To vám pomôže zotrvať. Taktiež je dobré si aj jednotlivé dni zaškrtávať a v prípade že by ste nedodržali plán, budete aj vizuálne stimulovaní k tomu aby ste už chyby viac nerobili.  

Zapojte aj rodinu či priateľov

Spoločné cvičenie je ideálny prípad, pretože môže predstavovať obrovskú pomoc v zotrvaní na správnej ceste. Takže, ak sú vo vašom okruhu ľudia ktorí by sa možno aj pridali, nájdite ich a oslovte. Ukážte im váš plán a všetci sa zorganizujte. Môžete napríklad začať používať aplikácie ako Google kalendár, aby ste všetkým zúčastneným poslali včas dopredu notifikáciu. Pokiaľ sa vaša rodina rozhodne nezapojiť, je dobré aby boli informovaní o časoch, kedy im nebudete k dispozícii. Keď vás ľudia vo vašom živote nepodporujú, je veľmi ťažké držať sa plánu, môžu sa dokonca rozhodnúť sabotovať ho a tak je mimoriadne dôležité vysvetliť im, prečo to vlastne robíte a že ich potrebujete na svojej strane. Keď si raz uvedomia, aké je to pre vás dôležité, tak vás určite podporia.

Zadovážte si vybavenie

Veslársky trenažér Concept2Veslársky trenažér Concept2 (www.concept2.sk)

Zadovážte si potrebné fitnes oblečenie a náčinie. Ale nepreháňajte to. Je dobré si zadefinovať čo skutočne potrebujete, pričom to, čo potrebujete samozrejme vyplýva z toho, akú aktivitu sa rozhodnete vlastne robiť. Mnohí ľudia ktorí začínajú s cvičením urobia to, že si nakúpia veľké množstvo fitnes pomôcok a to aj napriek tomu, že ich nakoniec potrebovať ani nebudú, lebo ešte ani sami nevedia, ktorá fyzická aktivita je pre nich tá pravá a pri ktorej budú chcieť dlhodobo zotrvať. Ak sa však rozhodnete zadovážiť kvalitnú obuv, alebo fľašu na vodu, tak vás odhovárať nebudeme. Aj také drobnosti ako výber tej správnej hudby môže rozhodnúť o tom, či pri cvičení zostanete alebo nie, takže sa nesústreďujte len na nevyhnutné veci ale nepodceňujte ani nič, čo by vám mohlo nejakú formu cvičenia zásadne spríjemniť. Premyslite si všetko dobre dopredu ,aby v momente keď sa do cvičenia pustíte všetko prebehlo čo najhladšie, pretože sú to práve rôzne maličkosti a nepripravenosť, ktoré nakoniec ľudí prinútia vynechať tréning alebo si ospravedlniť, prečo naň neisť.

Všetko si značte

Je nesmierne dôležité zapisovať si všetko čo zjete alebo robíte, aby ste pocítili mieru zodpovednosti za svoje rozhodnutia a za to, čo ste urobili alebo neurobili a aby ste to mali pred sebou čierne na bielom. Zaznamenávajte si všetko vrátane maličkostí, ako napríklad že ste namiesto výťahu použili schody, či počas reklamného bloku v TV urobili niekoľko drepov, pretože toto všetko sú maličké víťazstvá ktoré sa pozitívne započítavajú do vášho celkového skóre a je dobré ak si ich zapamätáte. Budú vám pripomienkou v časoch, keď si poviete, že dnes si dáte pauzu aj keď viete, že by ste nemali a pripomenú vám koľko ste už urobili a posilnia vás vo vašom zotrvaní na správnej ceste.

Svoj zápis majte neustále na očiach a ako sme spomenuli značte si tam všetko, čo sa týka vášho cvičenia a stravy, vrátane dní určených na oddych a tak podobne. Majte svoje zápisky na očiach aj preto, lebo ako sa hovorí, keď zíde z očí, zíde z mysle a to presne nechcete.

Je dobré mať zápisky napríklad na pracovnej ploche počítača. Využívajte pripomienkovače, aby ste nezabudli čo máte robiť počas dňa a čo je naozaj dôležité. A zapisujte. Ak si napríklad poviete, že si budete dávať denne o 10 drepov naviac, na konci týždňa to už bude v súčte 70 drepov. To je pekný posun a je dobré ho vidieť pred sebou na vlastné oči. Fintes je hra mysle viac, ako hra tela a výsledky sa dostavujú len a jedine pokiaľ ste aktívny, takže treba byť aj neustále motivovaný. Len tak zotrváte na správnej ceste. Musíte si neustále pripomínať, prečo to robíte aby ste to urobili znova aj dnes, zajtra, popozajtra a keď sa po čase obzriete späť, uvedomíte si, akú úžasnú cestu ste prešli a ako ďaleko ste sa dostali.        

Efektívna a účinná metóda ako schudnúť pod lekárskym dohľadom - nízkokalorická proteínova diéta!Efektívna a účinná metóda ako schudnúť pod lekárskym dohľadom - nízkokalorická proteínova diéta! (www.mdiet.sk)

Autor:

MUDr. Richard Kozár MPH. 
MWM s.r.o., M.R.Štefánika 53, 960 01 Zvolen,
mail: info@mdiet.sk
 

   

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

DOMOV

Zbrane zo Slovenska znovu zabíjali v zahraničí

Hoci sa medzinárodná operácia začala už v marci, slovenského predajcu zbraní doteraz nikto nekontaktoval.

DOMOV

Rok 1994: Keď sa valec Mečiar naplno rozbehol krajinou

Vladimíra Mečiara z postup premiéra dvakrát odvolali a vždy sa vrátil.

DOMOV

Dobré ráno: Slovensko sa stalo zbraňovým rajom pre teroristov

Zbrane zo Slovenska zásobujú i mafiánov.


Už ste čítali?