Ako dostať z vášho behu čo najviac

Autor: mdiet .sk | 14.3.2017 o 7:36 | Karma článku: 3,43 | Prečítané:  491x

Zakaždým, keď začnete robiť novú aktivitu, ktorá po vás vyžaduje nie úplne bežný pohyb, je to pre vaše telo spočiatku ťažké, avšak po krátkom čase sa vaše telo pre danú aktivitu zoptimalizuje a činnosť sa stáva jednoduchšou.

Telo je adaptívny bio-stroj navrhnutý tak, aby rozpoznával určité pohybové vzorce a keď už takýto pohybový vzorec zachytí, začne optimalizovať telesné procesy za účelom minimalizovania energetických výdajov počas daného pohybu. Keď bežíte, tak sa vám napríklad stabilizuje dýchanie, pričom si vaše telo zároveň rozvíja aj svalovú pamäť pre daný pohyb a behanie je pre vás čoraz viac a viac jednoduchšie.

To je samozrejme výborné, nakoľko sa vaša forma zlepšuje a beh sa pre vás stáva druhou prirodzenosťou. Bohužiaľ to aj znamená, že sa telo po čase výkonnostne posunie a vstúpi do "zóny komfortu", čo znamená, že vo svojej výkonnosti už nebudete napredovať ďalej. V takejto situácii jednoducho nie je pre telo potrebné pokračovať v prispôsobovaní sa ak je už schopné pokryť rovnakú vzdialenosť v rovnakom tempe bez väčšej námahy.

Tento stav stagnácie pozná väčšina bežcov. Zabehnutie rovnakej vzdialenosti v rovnakom tempe každý deň je síce príjemné, ale takáto situácia rýchlo prestane vytvárať tlak na telo a jeho výkonnostný vývoj.

Všetko sa optimalizuje. Tak napríklad vaše telo nespaľuje rovnaké množstvo energie ako v začiatkoch vášho behania. Po istom čase sa tak spáli menej kalórií počas rovnakého behu na rovnakú vzdialenosť. Ak budete neustále robiť to isté, neustále opakovať presne rovnaký beh znova a znova, vaše telo sa bude síce optimalizovať, ale len a jedine pre tento daný beh.

To je dôvod, prečo je dôležité, aby ste vaše behy trošku okorenili nejakou tou zmenou. Behajte rôzne vzdialenosti v rôznych podmienkach pri rôznych rýchlostiach a prihoďte k tomu aj silovejšie cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou. Toto je dobrý spôsob, ako si udržať svoje telo v kondícii a nútiť ho, aby sa aj naďalej menilo, neustále viac a viac spaľovalo, zlepšovalo svoju rýchlosť ako aj vytrvalosť.

Obmieňajte tréningové aktivity pri každej možnej príležitosti

Vytrvalostný beh: Pokúste sa zistiť, ako ďaleko je vaše telo schopné vás dostať pri čo najnižšej rýchlosti. Vytrvalostné behy môžete využiť na postupné spevňovanie svalov, šliach a kĺbov na nohách (tu by sme sa nemali dostávať pod hodinu behu), alebo prípadné zotavenie sa po úrazoch (podľa potreby).

Trénovanie rýchlosti: Šprintovanie je najlepší spôsob ako posunúť telo na ďalšiu kondičnú úroveň. Naučte svoje telo na okamžitú odozvu a zrýchlenie. Robte aspoň jednu sadu rýchlostných tréningov týždenne a sledujte ako sa vaše telo začne meniť.

Vytrvalosť + Rýchlosť: Toto je dobrý spôsob, ako posúvať telo na nové kondičné úrovne. Najprv sa snažte svoje telo dotlačiť k tomu, aby vydržalo bežať dlhé vzdialenosti a potom ho ešte  vo finále dotlačte k šprintu. Držte sa pomeru 9 ku 1 alebo 8 ku 2, samozrejme v prospech vytrvalosti. Ak teda bežíte 10 kilometrov, potom vaše posledné 1 až 2 kilometre by mali byť bežané na najvyššiu rýchlosť. Toto je mimochodom klasický tréning na maratón.

Rýchla päťka: Tu a tam si dajte 5 kilometrový beh. Bežte tak rýchlo, ako sú toho vaše nohy schopné a snažte sa zakaždým poraziť svoj predchádzajúci rekordný čas.

Beh do kopca: Beh má byť náročný a ak stále beháte iba po jednom type povrchu, vedzte, že nedostávate z vašich behov možné maximum a len sa sami hendikepujete. Beh má prebiehať smerom do kopca alebo z kopca, ale len zriedka po rovinke - vaše telo musí byť schopné sa vyrovnať so zmenami v okolitom prostredí a jediný spôsob, ako donútiť vaše telo aby sa stalo silnejším je nútiť ho neustále sa prispôsobovať. Snažte sa taktiež dokončovať vaše tréningy rýchlym behom do malého kopca a pokiaľ bežíte na bežiacom páse, zmeniť na konci behu úroveň stúpania smerom nahor. Pokúste sa to robiť aspoň raz týždenne.

Doplnky v podobe cvičenia s vlastnou telesnou váhou: Keď  šprintujete, zakončte každý beh niekoľkými kľukmi alebo drepmi, aby ste narušili zaužívaný vzorec a zaťažili vaše svalstvo ešte o čosi viac. Môžete taktiež robiť drepy s výskokom, alebo výskoky znožmo čo najvyššie, tu sa medze fantázii nekladú a uvidíte že ak budete robiť obdobné doplnkové cviky medzi vašimi behmi, rýchlo budete  zlepšovať svoju akceleráciu a ako aj rýchlosť.

Behy s extra hmotnosťou: zadovážte si pár ľahkých závaží na zápästia, na začiatok tie najľahšie aké môžete nájsť a pustite sa do behu. Bežte rovnakou rýchlosťou akou behávate za normálnych okolností a uvidíte, o koľko rýchlejší budete, ako náhle dáte závažia dolu. Poznámka: závažia nenosiť na nohách, iba to bude zhoršovať vaše dopady a môžete si potenciálne spôsobiť aj zranenie - behávajte so závažiami len na rukách.

Čím väčšiu rozmanitosť vnesiete do vašich tréningov, tým  budete podávať lepšie výkony a budete aj lepšie vyzerať.

Ak beháte každý deň, uistite sa, že každý deň beháte rôznym spôsobom. Motivujte sa k lepším výkonom a skúšajte stále nové trasy, či bežecké podmienky a pri rôznych rýchlostiach. Je dôležité, aby ste neustále vytvárali na svoje telo a váš kardiovaskulárny systém tlak, pretože len vtedy získate z každého vášho behu zďaleka najviac. Behy, ktoré sú deň za dňom identické budú nakoniec tie jediné, ktoré bude vaše telo schopné zvládať a vy len budete strácať svoj potenciál. Zbavte sa  jednotvárnosti a oslobodíte sa zo stagnácie.

Efektívna a účinná metóda ako schudnúť- nízkokalorická proteínova diéta!Efektívna a účinná metóda ako schudnúť- nízkokalorická proteínova diéta! (www.mdiet.sk)

Autor:

MUDr. Richard Kozár MPH. 
MWM s.r.o., M.R.Štefánika 53, 960 01 Zvolen,
mail: info@mdiet.sk

Centrum Bratislava:

tel. č.: 0948 327 585

mail: info@mdiet.sk
web: www.mdiet.sk

 

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

DOMOV

Odchod z koalície? Názory sú pol na pol, hovorí poslanec SNS

Fico ustúpil Dankovi a vláda v stredu nerokovala. Mandát premiéra do Salzburgu ministri nakoniec odsúhlasili na diaľku, Fico neprišiel na ohlásenú tlačovú besedu.

KOMENTÁRE

Fico môže stratiť viac než Danko

V prípade vabanku môže Smer stratiť viac než SNS. Už teraz má preň kauza nepríjemné dôsledky.


Už ste čítali?