Fitness a hydratácia

Autor: mdiet .sk | 11.5.2017 o 6:15 | Karma článku: 3,67 | Prečítané:  369x

Takmer 80% nášho tela tvorí pri narodení voda. Keď niečo v našom biologickom zložení zaberá toľko objemu, je pravdepodobné, že to aj zohráva rozhodujúcu úlohu v našej neurobiológii, čo znamená, že to ovplyvňuje aj našu kondíciu.

V čase dosiahnutia dospelosti sa hladina vody stabilizuje na 65% u dospelých mužov a 55% u dospelých žien, čo naznačuje, že voda je aj naďalej kritická zložka nášho organizmu počas celého nášho života. Takže otázka je, koľko by sme mali vlastne piť, aby sme boli fit a zdraví ?

V závislosti od toho, kde sa budete pýtať a koho sa budete pýtať, odpovede  sa budú zrejme pohybovať niekde okolo ôsmich pohárov vody denne, niekedy trošku viac, niekedy trošku menej. Tí, ktorí tvrdia, že nepijeme dosť, často pripomínajú fakt, že voda pomáha nášmu metabolizmu zostať aktívnym, posilňuje výkon nášho mozgu a napomáha nášmu atletickému výkonu, zatiaľ čo kritici tvrdia, že príliš veľa vody nás naopak mentálne oslabuje, môže výrazne vyčerpať hladiny sodíka v našom krvnom obehu a teda aj znížiť náš atletický výkon a dokonca nás priveľa vody môže v extrémnych prípadoch aj zabiť.

Oba tábory sa samozrejme odvolávajú na štúdie, takže kto má vlastne pravdu?

Je zrejmé, že keď existuje toľko diskusií a toľko ľudí, ktorí by za svoj názor pokojne vložili aj ruku do ohňa, správna odpoveď sa nám začína zo zreteľa postupne vytrácať a je skutočne ťažké nájsť nezaujatý názor čo znamená, že ak sa chceme dopátrať pravde, budeme sa musieť pozrieť na  túto záležitosť od samého začiatku a postupne ju pochopiť. Takže začnime od absolútnych základov.

Za čo je zodpovedná voda?

Voda je potrebná na to, aby sa v tele vykonali štyri hlavné veci:

  • Zachováva normálnu telesnú teplotu.
  • Maže naše kĺby.
  • Chráni našu miechu a iné citlivé tkanivá.
  • Zbavuje sa odpadov močením, potením a pohybom čriev.

Podľa článku H.H. Mitchella v "Žurnále biologickej chémie 158" je mozog a srdce zložené z 73% vody a pľúca sú asi 83% vody. Koža obsahuje 64% vody, svalstvo a obličky sú tvorené 79% a dokonca aj kosti obsahujú vodu z 31%.

Tieto percentá samotné by mali stačiť na pochopenie, že hydratácia je dôležitá pre udržanie funkcie napríklad aj takého základného mechanizmu, akým je dýchanie ale voda je kľúčová vlastne prakticky pre všetko ostatné v organizme. Poďme sa však pozrieť, čo výskum hovorí o vode a našom organizme ďalej.

"Mýtus" ôsmich dvojdecových pohárov vody za deň

Rovnako ako väčšina citovaných a populárnych rád, aj popularita tvrdenia "piť osem dvojdecových pohárov vody denne" má viac čo do činenia so svojou ľahkou zapamätateľnosťou než základom vo vedeckom výskume. Jeho pôvod je s najväčšou pravdepodobnosťou v publikácii Národnej rady pre stravu a výživu z roku 1945, teda americkej vládnej poradenskej agentúry, ktorá uvádzala, že: "Vhodná dávka vody pre dospelých je vo väčšine prípadov 2,5 litra denne. ... Väčšina tohto množstva je obsiahnutá v hotových jedlách." Ak si uvedomíme, že 8 dvojdecových pohárov vody denne je zhruba 1.6 litra, zdá sa, že je rozumné predpokladať, že sa rada zrodila bez toho, aby sa zobral do úvahy fakt, koľko vlastne dostaneme tekutín z potravy.

Nedostatok vedeckého podloženia a povrchný spôsob určovania, koľko vody by sme mali piť, viedli k situácii, ktorá vytvorila ďalší súbor problémov. Tí, ktorí argumentujú proti pravidlu 8 pohárov naznačujú, že "značné množstvo vody pochádza z potravy, ktorú jeme". Zrejme asi nevedia, že to ich "významné množstvo" je v skutočnosti len asi 20%, čo naznačuje, že v konečnom dôsledku je ľahšie sa dehydratovať než naopak.

Avšak jedna nedávna vedecká štúdia, ktorú vykonala škótska Margaret McCartneyová, sa výrazne  vymedzila proti pravidlu pitia 8 pohárov vody ako niečoho úplne nedostatočného a ešte viac priliala olej do ohňa tejto vášnivej debaty.

Takže, kto má pravdu? Aby sme rozplietli tento pletenec, treba upozorniť na fakt, že McCartneyovej štúdia bola financovaná spoločnosťami dodávajúcimi na trh stolovú vodu a tieto spoločnosti samozrejme tvrdia, že sme všetci chronicky dehydratovaný a mali by sme piť toľko fliaš vody, koľko je len možné. McCartneyová sa taktiež v štúdii sústreďuje aj na maratónskych bežcov, ktorých hydratačné požiadavky sú jednoducho extrémne a veľmi špecifické. Aj keď možno skutočne nepotrebujeme piť 2,5 litra balenej vody denne, určite potrebujeme prijať takéto množstvo tekutín celkovo, (teda aj vrátane potravín a iných nápojov, ktoré konzumujeme) denne a o to viac, ak je horúce počasie, alebo sme fyzicky výraznejšie aktívny.

Dehydratácia ovplyvňuje výkonnosť

Úbytok telesnej hmotnosti na úrovni 2% kvôli dehydratácii stačí na to, aby sa negatívne ovplyvnil výkon spomalením celého procesu, ktorým telo metabolizuje glykogén (palivo) a zbavuje sa vedľajších produktov. Dehydratácia zároveň prispieva k svalovej únave dlho pred vyčerpaním paliva v tele.

Štúdia z univerzity v Pensylvánii ukázala, že "telesná teplota sa zvýšila o ďalších 0,15 až 0,20 stupňa Celzia na každé 1 percento telesnej hmotnosti, ktoré sa stratí v dôsledku potenia počas fyzickej aktivity. Toto tepelné napätie tiež ovplyvňuje väčšie kardiovaskulárne preťaženie. Jedným z príkladov zmien v kardiovaskulárnom systéme je nárast srdcovej frekvencie o ďalších 3 až 5 úderov za minútu za každé 1 percento straty telesnej hmotnosti". To vedie k väčšej únave a riziku zranenia.

Ostatné prínosy pitia dostatočného množstva vody

Zatiaľ čo spochybňovatelia používajú príklady extrémnych športovcov a priemysel zameraný na produkciu fľaškovej vody ako dôvody, prečo nepiť 6 či 8 pohárov vody denne, výskum o zdravotných výhodách dostatočnej hydratácie sa medzičasom hromadí:

Mobilita - chrupavka, klzká vrstva na konci každej kosti, sa skladá z 65 až 80 percent vody. Synoviálna tekutina udržuje chrupku zdravú, hladkú a jemnú, správne tlmiacu kĺby, ak je správne hydratovaná. Zdravotnícke centrum v Marylanskej univerzite odporúča piť okolo 6 až 8 pohárov vody denne, aby sa predišlo osteoartritída, čo je najčastejšia forma ochorenia kĺbov známe ako artritída.

Kontrola hmotnosti - na národnom stretnutí Americkej Chemickej Spoločnosti (ACS) bola uvedená štúdia, ktorá zistila, "že ľudia v strednom veku a staršie osoby, ktoré vypili dva poháre vody tesne pred jedlom, jedli o 75 až 90 menej kalórií počas jedla."

Nálada - štúdia Tuftsovej univerzity ukázala, že vysokoškolskí športovci, ktorí nedostatočne hydratovali, boli náchylní k podráždenosti a zlým náladám.

Prevencia bolesti hlavy - štúdia ukázala, že určitým druhom bolesti hlavy, ktoré spadajú do kategórií migrén sa dá zabrániť zvýšením príjmu vody.

Zdravie čriev - podľa štúdie uverejnenej v časopise Nature môže dokonca aj malá dehydratácia viesť k zápche, ktorá potom ovplyvňuje fungovanie čriev a celkové zdravie.

Pitná voda a cvičenie

Mať dostatok vody v našom tele je natoľko kritické, že štúdia publikovaná v Journal of International Sports Nutrition zistila, že pitie studenej vody pri cvičení výrazne napomáha udržiavať výkon.

Požiadavka tela na vodu počas cvičenia je dokonca taká vysoká, že často len pitná voda nemusí byť dostatočná na rýchle hydratovanie. Nové zistenia naznačujú, že mlieko, kokosová voda a dokonca aj pivo sú výborné a vhodné rehydratačné činidlá.

Čo s nadmerným pitím?

Podľa McCartneyovej štúdie, ktorá uznáva, že existujú prípady príjmu nadmerného množstva vody, je nebezpečenstvo nadmernej hydratácie hlavne v podobe straty príliš veľkého množstva sodíka a draslíka z tela. Draslík totiž hrá dôležitú úlohu v regulácii elektrolytov, funkcii nervov, kontrole svalov a tlaku krvi. Nachádza sa vo všetkých bunkách tela a jeho hladiny sú riadené obličkami pričom jeho primárnou funkciou je regulovať rovnováhu vody a minerálov v tele.

McCartneyovej štúdia sa však hlavne zamerala na maratónskych bežcov, ktorých vysoko intenzívna termogénna aktivita im ponecháva len malé možnosti, nakoľko musia v pravidelných intervaloch hydratovať a konzumovať veľa vody, aby boli schopní držať krok s požiadavkami na ich tréning a na ich šport, pretože ako tréning tak aj maratón ako šport, predstavujú pre telo masívny tepelný nápor. Avšak toto sú atléti a teda skutočne okrajová skupina. Zvyšok z nás je od prírody mimoriadne dobre prispôsobený tomu aby to s hydratáciou neprehnal.

Záver

Ak cvičíte, alebo žijete v horúcej krajine (alebo oboje), musíte piť veľa vody. Vaše telo vám povie, koľko je dosť a šesť až osem pohárov denne je pravdepodobne len a len dobrým štartom.

Efektívna a účinná metóda ako schudnúť- nízkokalorická proteínova diéta!Efektívna a účinná metóda ako schudnúť- nízkokalorická proteínova diéta! (www.mdiet.sk)

Autor:

MUDr. Richard Kozár MPH. 
MWM s.r.o., M.R.Štefánika 53, 960 01 Zvolen,
mail: info@mdiet.sk
 

Centrum Bratislava a Banská Bystrica:

tel. č.: 0948 327 585

mail: info@mdiet.sk
web: www.mdiet.sk

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

DOMOV

Zbrane zo Slovenska znovu zabíjali v zahraničí

Hoci sa medzinárodná operácia začala už v marci, slovenského predajcu zbraní doteraz nikto nekontaktoval.

DOMOV

Rok 1994: Keď sa valec Mečiar naplno rozbehol krajinou

Vladimíra Mečiara z postup premiéra dvakrát odvolali a vždy sa vrátil.

DOMOV

Dobré ráno: Slovensko sa stalo zbraňovým rajom pre teroristov

Zbrane zo Slovenska zásobujú mafiánov.


Už ste čítali?